Keinen Bock? 9 Soforthilfe-Tipps gegen Unlust auf Arbeit

Kennst du diese Tage, an denen du bereits morgens aufwachst und dir als erstes denkst “keinen Bock auf die Arbeit“?

Wahrscheinlich bist du dir schon sicher, dass heute alles schieflaufen wird.

• Viel Stress
• Unfreundliche Kollegen
• Und der Kaffee schmeckt auch scheußlich.

Wir alle haben solche Tage schon erlebt. Die unbequeme Wahrheit ist jedoch:

Wenn du dich von diesen Gefühlen leiten lässt, hast du womöglich wirklich einen schlechten Tag. Denn dann fühlst du dich von Anfang an schlapp und ausgelaugt und hast nicht die nötige Kraft, um dem Tag positiver zu begegnen.

Alles hoffnungslos also? Na zum Glück nicht!

Wenn du das Problem an der Wurzel anpackst und noch ein paar wertvolle Tipps beachtest, bekommst du deine Unlust aufs Arbeiten schon bald wieder in den Griff.

Der Klassiker: Warum nicht einfach krank melden?

Wenn dir das Wasser bis zum Kopf steht und du keine Lust mehr aufs Arbeiten hast, kann es verführerisch sein, sich einfach krankschreiben zu lassen, doch dahinter verbirgt sich ein gefährlicher Trugschluss.

Verstehe mich nicht falsch.

Bei übermäßigem Stress bis hin zur Depression kann es wirklich sinnvoll sein, für eine gewisse Zeit Abstand von den Alltagsproblemen zu gewinnen – zur Not auch mithilfe deines Hausarztes (dazu weiter unten mehr).

Aber wenn du innerlich weißt, dass eigentlich ungelöste Probleme hinter deiner Unlust stecken, dann zögerst du die Lösung immer weiter nach hinten raus und verschleppst die eigentlichen Probleme nur, ohne sie zu bewältigen.

Mit der Zeit könntest du dich womöglich zu sehr an das ständige Krankschreiben gewöhnen und irgendwann vielleicht gar nicht mehr ohne diese Option auskommen, wodurch sich deine Situation auf Arbeit natürlich noch mehr verschärft.

Warum du auch von „einfach kündigen“ nicht glücklicher wirst

Ein weiterer verlockender Gedanke könnte es auch sein, einfach zu kündigen.

So ganz nach dem Motto: “Woanders wird es bestimmt besser!”.

Das Problem ist nur,

oft liegt die Ursache für die eigene Unzufriedenheit tiefer als, was sich auf den ersten Blick erkennen lässt und wenn du aus Versehen lediglich Symptome behandelst, anstatt das Problem bei der Wurzel zu packen, kann es dir passieren, dass du dich bei einer neuen Firma nach kurzer Zeit erneut in einer ähnlichen Situation wiederfindest.

Es ist daher wichtig, dass du inne hältst und dir Zeit nimmst, um eigentliche Problem herauszufinden und zu bearbeiten. Es könnte ja sein, dass vielleicht sogar ein Burnout, oder eine Depression dahintersteckt, welche du durch einen schnellen Jobwechsel nicht einfach in den Griff kriegen kannst?  

Schritt 1: Woran liegt es wirklich?

Anstatt den Gedanken „keine Lust“ einfach wegzuschieben, lasse dich darauf ein und befasse dich damit, woher das Gefühl eigentlich herkommt.

Hast du das Gefühl häufiger?

Wie viel Zeit verbringst du damit, um Gedankenkreise um das Problem zu drehen und bist du dabei allein?

Dann ist es besonders wichtig, dein Problem einmal von einer anderen Seite zu betrachten und vor allem nach Lösungen zu suchen. Einen guten Anfang kannst du tun, indem du dir einen Stift schnappst und ein Brainstorming durchführst:

Schreibe alle negativen Dinge auf, die dir bei deiner Tätigkeit auffallen und die dich stören.

Das können zum Beispiel Dinge, wie,

• langweilige Aufgaben
• lange Arbeitszeiten
• oder schwierige Kollegen sein.

Und damit machst du schon einmal einen guten Anfang.  Denn indem du deine Probleme einmal zu Papier bringst, gibst du ihnen weniger Raum, um ständig in deinem Kopf herumzukreisen. So kannst du besser herausfinden, was dich tatsächlich schlapp macht und gezielter nach Lösungen suchen.

Schritt 2: Erkenne deine Situation an

Bevor du direkt vom Schlimmsten ausgehst, solltest du dir noch eine wichtige Erkenntnis bewusst machen, die leider die meisten Menschen an ihren schlechten Tagen viel zu schnell vergessen:  

Es ist ganz normal, dass man manchmal verschiedene Schwingungen hat.

Und daraus ergeben sich eben mal ein besserer und mal ein schlechterer Tag. Und das ist vollkommen okay.

Statt dich zu zwingen, gut gelaunt zu sein, sei locker und nimm deine Stimmung an, wie sie ist. Indem du offen mit deiner aktuellen Verfassung umgehst, vermeidest du, dich zu verkrampfen und zu versuchen, es vor anderen zu verbergen, was dich nur noch mehr runterziehen würde.

Damit kannst du deinen negativen Gedanken schon einmal ganz schön den Wind aus den Segeln nehmen!

So kommst du wieder voll in die Gänge

Hier einmal ein paar einfache Soforthilfe-Tipps gegen Arbeits-Trübsal:

Mache mal wieder einen Kaffeeklatsch.

Banal, aber wirkungsvoll. Austausch über Arbeitsstress mit Freunden oder Arbeitskollegen kann Bestätigung geben und zeigen, dass man nicht allein ist. Und nebenbei lernst du auch deine Mitmenschen besser kennen.

Heute Abend schon was vor? Nimm dir Zeit für deine Hobbys. Nach einem anstrengenden Tag fühlt es sich gut an, Dinge zu tun, die man wirklich liebt.

Sport, gesundes Essen und genug Schlaf sind wichtig, aber es muss nicht immer “nach Lehrbuch” sein. Finde Aktivitäten, die deine Identität reflektieren und probiere etwas Neues aus.

Probiere ein neues Restaurant, lerne eine neue Sprache oder ein neues Spiel (zum Beispiel Schach). Auf jeden Fall solltest du dir eine abwechslungsreiche Freizeit gönnen, denn du arbeitest für das Leben und nicht umgekehrt.

Wenn du den Kopf nicht leer kriegst – strukturiere ihn

Wenn sich abends bei dir alles um die Arbeit dreht, kann es hilfreich sein, eine To-Do-Liste für den nächsten Tag zu erstellen. Notiere dabei nicht einfach bloß Überschriften mit Stichpunkten, sondern breche sie in kleinere Teilschritte auf und überlege, welche Probleme auftreten könnten und wie du sie lösen kannst.

Mit einem klaren Plan für den nächsten Tag gehst du entspannt ins Bett und startest gut vorbereitet in den neuen Tag.

Falls du das Gefühl hast, dass das Problem tiefer steckt, solltest du einen Schritt weiter gehen und systematisch an deiner Motivation arbeiten.

Finde heraus, was dich wirklich motiviert

Nimm dir die Zeit, um herauszufinden, was dich wirklich antreibt und motiviert.

Als du zuletzt einen guten Arbeitstag hattest, was war an diesem Tag besonders gelungen?

Lag es zum Beispiel an der Interaktion mit anderen oder eher an technischen Aufgaben?

Frage dich dabei auch, ob deine derzeitigen Aufgaben deine Persönlichkeit und deine Stärken mit deinem Beruf in Einklang bringen. Wenn nicht, suche nach weiteren Herausforderungen in deinem Unternehmen.

Du tust das nicht nur, um der Firma einen Gefallen zu tun, sondern um deinen Arbeitsalltag proaktiv umzukrempeln und Abwechslung rein zu bringen. Eine solche Initiative kann auch dazu beitragen, monotone und eintönige Aufgaben los zu werden, um die du dich bisher immer kümmern musstest.

Setze dir kleinere Ziele (und erreiche diese schneller)

Egal, in welcher Position du beschäftigt bist, wenn du jeden Tag eine Menge Aufgaben zu meistern hast, dann kann es hilfreich für dich sein, diese in kleinere Teilschritte aufzuteilen. Probiere es aus, indem du deine nächste Aufgabe in mindestens 3 bis 5 Zwischenziele unterteilst und notiere dir alle Details. So kannst du Störfaktoren schneller erkennen und Lösungen finden.

Hier einmal am Beispiel “Büromaterial einkaufen” erklärt.

1. Schritt: Liste aller benötigten Büroartikel erstellen
2. Schritt: Informationen über Preise und Verfügbarkeit beschaffen
3. Schritt: Liste vom Vorgesetzten freigeben lassen
4. Schritt: Bestellung auslösen
5. Schritt: Ware entgegennehmen und prüfen, ob alles vollständig ist.

Nun kannst du versuchen, den Störfaktor zu finden. Vielleicht ist es zum Beispiel der Schritt, bei dem du die Zustimmung deines Vorgesetzten brauchst.

Überlege dir, wie du das beste Gespräch mit ihm führen kannst.

• Kannst du ihm vorher helfen, damit er dir gegenüber aufgeschlossener ist?
• Oder gibt es eine bestimmte Tageszeit oder Situation, zu der sich die Besprechung der Liste besonders gut anbietet?
• Wenn du aufgeschlossene Teamkollegen hast, könnte jemand diesen Teilschritt für dich übernehmen?

Du wirst schnell merken, sobald du dieses einzige Hindernis aus dem Weg geräumt hast, dass die übrige Aufgabe reibungslos verläuft und du zufriedener aus deinem Arbeitstag in den Feierabend gehst.

Belohne dich – Erfolge sind zum Feiern da!

Manchmal glauben wir, dass wir nur die großen Erfolge feiern dürfen, doch dabei vergessen wir häufig eins:

• Das Leben ist ein Marathon und kein Sprint!

Hast du dir am Anfang der Woche ein Ziel gesetzt und bist bis zum Ende der Woche dem Erfolg wenigstens ein Stückchen näher gekommen?

Dann spiele nicht das Spiel “was wäre wenn” und freue dich, über den Einsatz, den du gezeigt hast. Jeder Beitrag trägt zum ganzen bei und der Erfolgsschlüssel für mehr Spaß an der Arbeit ist auch, sie zwischen den Atemzügen zu genießen.

Konflikte auf der Arbeit? Die Antwort ist häufig Offenheit

Antriebslosigkeit wegen Konflikten mit Arbeitskollegen oder dem Chef können zu einer stressigen und unangenehmen Situation führen, aber es gibt ein paar Möglichkeiten, diese zu bewältigen.

Einige praktische Schritte, die du unternehmen kannst, um Konflikte auf der Arbeit erfolgreich zu begegnen sind:

1. Sprich offen und ehrlich mit dem anderen und höre aktiv zu, was sie zu sagen haben. Vermeide Vorwürfe und bleibe ruhig und sachlich.
2. Zeige Verständnis. Versuche, die Perspektive des anderen zu verstehen und zeige, dass du ihre Meinung respektierst.
3. Überlegt gemeinsam, wie ihr den Konflikt lösen könnt. Zeige die negativen Folgen des Konfliktes auf die gemeinsamen Aufgaben auf und schlage konstruktive Lösungen vor.
4. Zur Not suche Unterstützung bei neutralen Dritten. Wenn der Konflikt zu komplex ist, um ihn allein zu lösen kann ein weiterer Vorgesetzter oder Mediator helfen, einen objektiven Blick zu bewahren.

Ein wichtiges Hilfsmittel, das dir dabei hilft die obigen Ziele zu erreichen sind Ich-Botschaften:

So kannst du den Konflikt in eine lösungsorientierte Richtung lenken, ohne den anderen direkt anzugreifen und förderst einen Kompromiss anstatt einer Eskalation.

Eine vollständige Ich-Botschaft besteht im Wesentlichen aus 3 Teilen:

1. Der neutralen Formulierung was vorgefallen ist
2. Welche Gefühle das in dir ausgelöst hat und
3. Welche Auswirkung dies auf die Entwicklung der Situation hatte.

Hier ein paar Beispiele für vollständige Ich-Botschaften, die du in einem Konflikt verwenden könntest:

• „Wenn die offenen Aufgaben nicht rechtzeitig erledigt werden, habe ich das Gefühl sie alleine übernehmen zu müssen und fühle mich überfordert.“
• „Wenn ich spreche und man dabei auf sein Handy blickt, fühle mich nicht wahrgenommen und verhalte mich zunehmend wütend und ungeduldig im Gespräch.“
• “Wenn meine Ideen immer wieder abgelehnt werden, verliere ich das Selbstvertrauen und fühle mich zurückgestoßen.”

Im Idealfall lassen sich eine Vielzahl von Konflikten damit direkt schon lösen. Trotzdem solltest du keine “Lösung aus der Packung” erwarten und dich schon mal innerlich auch für Folgegespräche offen halten.

Veränderung braucht einfach manchmal Zeit und vielleicht benötigt dein Gegenüber von dir eventuell auch ein zweites und drittes ruhiges Gespräch, ehe sich die langfristige Lösung langsam einpendelt.

Zu viel Arbeit – schon an Teilzeit gedacht?

Wenn du Vollzeit arbeitest und dich andauernd überlastet und unglücklich bei der Arbeit fühlst, oder ständig Überstunden schiebst, besteht für dich vielleicht auch die Möglichkeit, wieder mehr Lust für die Arbeit zu empfinden, indem du deine vertragliche Arbeitszeit reduzierst.

Die Rechte und Gesetze für Angestellte sind hierzu in den letzten Jahren immer stärker geworden.

So hast du zum Beispiel seit 2019 die Möglichkeit eine sogenannte “Brückenteilzeit” (auch befristete Teilzeit genannt) zu vereinbaren. Hierbei handelt es sich um eine zeitlich befristete Stundenreduzierung von mindestens einem bis höchstens 5 Jahren, nach der du automatisch wieder in das alte Stundenmodell zurückkehren kannst.

Wenn es sich mit deinem Geldbeutel vereinbaren lässt, kannst du durch so eine Arbeitszeit-Reduzierung immense Vorteile für dein Berufs- und Privatleben gewinnen, wie zum Beispiel:

• Mehr Freizeit und mehr Energie für Hobbys und Familie
• Mehr Motivation während der Arbeit
• Mehr Ausgeglichenheit unter der Woche und weniger “Arbeiten für den Freitag”
• Vom übrigen Bruttogehalt müssen meistens auch weniger Steuern gezahlt werden

Natürlich will ich dir die finanziellen Einbußen nicht verschweigen. Wenn du zum Beispiel von 40 auf 30 Wochenstunden reduzierst, wird sich dein Brutto-Gehalt um 25 Prozent verringern.

Dennoch kann es eine interessante Option für dich sein, deinen Stress abzubauen und wieder mehr Motivation und Freude auf die Arbeit zu empfinden.

Wenn es in deinem Unternehmen einen Betriebsrat gibt, kannst du dich dort über deine Möglichkeiten beraten lassen, oder du frägst bei deiner privaten Rechtsschutzversicherung nach.

Wenn es wirklich nicht mehr geht (Burnout, Depression)

Wenn du bei der Frage, warum du keine Lust aufs Arbeiten hast, immer häufiger mit dem Gedanken spielst, dass es auch an einer depressiven Störung oder einem Burnout liegen könnte, solltest du unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, denn deine Gesundheit und Wohlbefinden stehen an erster Stelle!

Du solltest auch Freunde und Familie um Unterstützung bitten und dich nicht schämen, über deine Probleme und Gefühle zu sprechen. Viele Menschen, die durch eine Therapiemaßnahme wieder zurück in einen geregelten Alltag gefunden haben, sagen rückwirkend, dass sie am liebsten sofort ihr nahestehendes Umfeld miteinbezogen hätten.

Über die Ärztesuche der Kassenärztlichen Vereinigung (https://arztsuche.116117.de/) kannst du dir mit wenigen Klicks eine Liste mit Ärzten in deiner Nähe zusammenstellen lassen und ein unverbindliches Erstgespräch vereinbaren.

Auch deinen Hausarzt kannst du vorher oder nachher mit ins Boot holen, um den richtigen medizinischen Weg gegen deinen Frust und für wieder mehr Motivation zu finden.

Fazit

Du merkst also,

es gibt kleinere und größere Lösungen dafür, wenn du morgens aufwachst und direkt keinen Ansporn fürs arbeiten empfindest.

Wichtig ist, dass du erkennst, dass „krank machen“ oder sofort zu kündigen keine nachhaltigen Lösungen sind.

Manchmal reicht es schon, seine schlechten Tage einfach anzunehmen und kleine Schritte unternehmen, um den Alltag interessanter und motivierender zu gestalten.

Umgib dich mit positiven Menschen und begegne Konflikten mit Kollegen offen und lösungsorientiert. Feiere auch die kleinen Erfolge, denn jeder Schritt in die richtige Richtung ist wichtig.

Wenn du das Gefühl hast, krankhaft unglücklich zu sein, suche sofort Hilfe, denn deine Gesundheit und dein Wohl sollten an erster Stelle stehen.

FAQ